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膳食纖維簡介

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腸癌在國人罹癌率不斷增高下,已經在癌症類別中名列前茅。可能歸因於國人飲食習慣、生活型態、運動量不足等種種因素,使腸道健康亮起紅燈。膳食纖維可守護腸道健康已經是公認的事實,大家更應該好好來認識這個無法被人體消化吸收,卻可被號稱為第六營養素的膳食纖維。

 

膳食纖維廣泛存在於植物性食物中,主要來自植物細胞壁與細胞間質所含的多醣成份,這些成分是維持植物細胞結構所必需的成分,但是在消化道中無法被人體的消化酵素所分解。動物性食物則沒有膳食纖維。

 

根據衛福部的定義:膳食纖維是指人體小腸無法消化與吸收之三個以上單醣聚合之可食碳水化合物及木質素。

 

簡單來說,膳食纖維就是指人體無法消化的非澱粉性多醣,包含多醣類、寡醣類、木質素、與其他相關之植物物質。它對人體非常重要,近來被稱為醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質之外的第六營養素。

 

膳食纖維的生理功能有:可促進腸道蠕動、增加飽足感、使糞便比較柔軟而易於排出;膳食中有適量的膳食纖維時,可增加糞便量。

 

除此之外,更有許多文獻及研究報告指出,膳食纖維的生理功效還包括:

1、控制血糖:水溶性膳食纖維可延緩餐後血糖上升。

2、降低血清膽固醇

3、降低中性脂肪(降低血清中三酸甘油脂):與食物一起攝取,可減少三酸甘油脂的吸收,幫助血中維持正常的三酸甘油脂值。

4、改善腸道環境:水溶性膳食纖維可作為體內益生菌生長繁殖的養分,因此可改變細菌叢生態,增加益菌,抑制壞菌。

 

5、改善便秘,促進排便規律及增加便量。

6、增加飽足感。 

 

膳食纖維可分為兩大類(一)水溶性膳食纖維(二)非水溶性膳食纖維。

 

(一) 水溶性膳食纖維

食物來源:大麥、燕麥、豆類、薏仁、蔬菜、水果等(如,蘋果、草莓、香蕉、木瓜等含量豐富)

 

(二)非水溶性膳食纖維

食物來源:小麥麩皮、全麥製品、全穀類食品、豆類、堅果類、棗子、梅子、蔬菜、果皮等。

 

簡而言之,富含纖維的食物有五類:豆類、蔬菜、水果、穀類、堅果。

膳食纖維的一般建議攝取量為每日20-30克。雖然一般建議攝取量約為25g,但由天然食物中攝取超量(3-4倍)也沒有問題。

 

衛生福利部(FDA)對每人每日膳食纖維建議攝取量:一歲至三歲為15g,四歲以上及成人每日25g,孕乳婦每日30g。 

最好能由天然食物中攝取足量膳食纖維,如果由於外在因素而無法每天攝取足量纖維,最好視需要適量補充纖維產品來守護腸道健康。預防勝於治療,好好守護腸道健康,千萬別再忽略日常的”便便”小事了!

食物100公克

水溶性纖維(公克)

非水溶性纖維(公克)

總膳食纖維(公克)

胡蘿蔔

1.6

4.1

5.7

洋蔥

1.5

4.2

5.7

扁豆

0.8

7.3

8.1

花椰菜

0.7

3.5

4.2

菠菜

0.6

3.5

4.1

馬鈴薯

0.6

2.6

3.2

奇異果

0.8

2.6

3.4

蘋果

0.7

2

2.7

香蕉

0.6

1.8

2.4

水梨

1.3

1.1

2.4

大花豆

3

3

6

小麥胚芽

2

6

8

燕麥

2

2

4

糙米

0

2

2

 

資料來源:Sally F. Schakel, Janet Pettit, and john H. Himes. Dietary fiber values for common foods. In: Spiller, G. A. 2001.The CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition. 3 ed. CRC Press, London.